Bean Yoga

繼上回示範過的Cat & Cow Pose,這次加入另一個能有效預防減輕腰痠的動作：橋式 [Setu Bandha Sarvangasana ● Bridge Pose]
平日練習橋式可以強化背部,臀部及大腿肌力以幫助支持日漸變大的肚子
常被學生問到孕婦不是不能做仰躺的動作嗎?
基本上只要躺下來時不會覺得肚子太重有壓迫感的孕媽咪就可以做這個asana
當然,停留時間上也以不超過五個呼吸為原則~

1. 首先很重要的是怎麼開始進入橋式的預備姿式：
請務必從四足跪姿開始→臀部後坐→側坐→側臥→最後仰躺屈膝(見下圖)

＊很多人常會不自覺的從坐姿直接腰往後倒變成仰躺,這對孕婦來講是很危險的動作!!

2. 仰躺屈膝完成後,先檢查一下兩腳的位置：
a. 膝蓋打開與髖關節同寬,朝向正前方
b. 感覺一下兩腳板是不是互相平行(不平行狀態下會影響膝蓋朝向前方)
c. 腳跟和臀部的距離約為一個手掌的距離

(手較短的媽咪可以以半個到2/3個腳掌左右的距離來量)

3. 腳的位置ok後,雙手自然的放在身體兩側

初階的媽咪手心朝下幫助待會兒的支撐,但如果體力需可,建議媽咪們手心朝上以防止臀部往天空移時不自覺的只用手心的力量做支撐

4.吸氣慢慢地用臀部跟大腿的力量把肚子向天空推,注意腹肌不用力及膝蓋到腳跟約為一直線(膝蓋角度約為90度) & 膝蓋是否超過腳指頭(以不會讓膝蓋不適為原則)
角度太窄或超過腳指請先把身體放下來,重新調整拉長腳跟和臀部的距離後再開始抬肚子

抬到不能再高的高度時會開始感覺背肌開始工作,在此停留五個呼吸,試著深深地吸氣跟吐氣,同時試著去冥想每個工作部位的肌肉＊注意胸口跟下巴的位置：試著微向上看把頸部的空間創造出來


5.吐氣時先從胸椎開始一節一節地把身體放回到地上,可把腳板離地膝蓋靠近肚子稍稍前後左右晃動一下腰部來按摩腰椎

6.休息完後可再做1-2回合

7.起身時也別忘了先從仰躺→側臥→再進入坐姿哦!


最後再來看一起完整從預備到完成橋式吧: